lunes, 27 de enero de 2014

Mi Rutina En El Gimnasio



   
Me encanta practicar deporte!. Intento ir al gimnasio 4 días a la semana, ya no solo por verme bien, sino por los múltiples beneficios que conlleva.

Soy de las que opina que hay que hacer ejercicio durante todo el año. Es cierto que hay épocas que nos apetece menos, tenemos cosas que hacer y lo vamos dejando pasar… Pero cuando vemos que empieza el buen tiempo pensamos que en un par de meses vamos a conseguir el cuerpo del verano. Nosotras las mujeres, tenemos menos fuerza que los hombres pero tenemos más flexibilidad y destreza, agilidad…


En mi caso no puede faltar entre 30 y 45 minutos de cardio. Al practicar ejercicios cardiovasculares (llamados aeróbicos), lo que hacemos es perder peso o mantenerlo, seguido de pesas.


Máquinas para hacer ejercicios cardiovasculares: (Antes estirar)


En todos los gimnasios hay cintas de correr. Puedes correr, ir a paso ligero, andar… En mi caso empiezo andando y voy incrementando el ritmo, incluso pongo cuestas para que me cueste más y hacerlo más ameno. Fortalece los músculos, disminuye el estrés, baja nivel de colesterol, disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas…





Bicicletas y escaladoras. Siempre intento hacer 15 minutos. Lo que haces es incrementar el ritmo cardiaco y la pérdida de peso. Intento no acostumbrar al cuerpo siempre con la misma intensidad… Empiezo con nivel 1 subo al 3…



Elípticas: En mi caso la que más me cuesta, noto más desgaste. El impacto es más suave. Ejercito los: muslos, glúteos, pantorrilla, pechos, hombros, brazos… Intento hacer 15 minutos a un nivel medio.




Remo: El la más completa de todas. Aumenta la resistencia.  Utilizamos a la vez el tren inferior y superior. Me gusta porque trabaja los músculos de la espalda y no daña las articulaciones.





Un día a la semana lo dedico exclusivamente a las piernas y glúteos. Sentadillas (en barra libre, con pesas) 4 series de 12 a 15, extensión de glúteos 5 series de 12 a 15, presa 4 series de 12, gemelos 6 series de 15,  zancadas 4 series de 15 alternando las piernas…


Otro día lo dedico a pecho con aberturas con mancuerna o maquina 3 series de 15, fondos 3 repeticiones de 10, pres superior en banca inclinada 4 series de 12 a 15, pres en maquina contractor 3 series de 12 a 15… También con espalda con polea tras nuca (el peso depende de cada mujer), en mis caso 15 kilos con 4 series de 12, remo en maquina con 5 kilos 3 series de 12 a 15, remo en polea con 10 0 15 kilos 3 series de 12 a 15…


Otro día tríceps con polea en mi caso 10 o 15 kilos con 3 series de 12, tríceps con mancuerna 3 series de 12, jalones de tríceps con 3 series de 10 a 12…
Abdominales encogimiento invertido hasta fallo, giro con disco 3 series de 12, curl abdominales 3 series de 15, elevación de piernas…


También bíceps y hombros. En bíceps por ejemplo de pie alternando los brazos 4 series de 10, curl con barra 3 series de 15, curl con barra agarre reverso 3 series de 12... Hombros con elevación lateral con mancuerna 3 series de 12, elevaciones frontales con mancuerna 3 series de 12, press w 3 series de 12…


Espero que os haya servido de ayuda. Esta rutina es un ejemplo de lo que hago yo, pero en ningún momento aconsejo que lo pongas en práctica sin consultar con tu entrenador. Es importante empezar con poco peso y hacer muchas repeticiones. Cambiar la rutina todos los meses para que el cuerpo no se acostumbre.


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