QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?!

Ayer estaba esperando el metro y mientras tanto escuche a unas señoras hablar sobre el ayuno intermitente y lo bien que les estaba funcionando, y es que probablemente has oído hablar  de la dieta 5:2 o de las personas que "no comen después de las 5 p.m. todos los días". 

Se cree que estos episodios de ayuno ayudan a las personas a perder peso, quizás más rápido que una dieta restringida diaria, pero... funciona y es segura?!.

Cuanto tiempo hay que ayunar?!

El ayuno intermitente, a menudo abreviado como IF, es cualquier período de tiempo voluntario en el que pasa sin comer. No es una dieta, per se, ya que no especifica qué comer; sólo especifica cuándo comer. 

Algunas personas optan por establecer un período para comer de 8, 10 o 12 horas. Otros optan por ayunar cada dos días o uno o dos días por semana. Alternativamente, puedes optar por un ayuno de 24 horas, en el que cena un día y luego ayunar hasta la cena del siguiente.

Es seguro el ayuno intermitente?!

Las reglas sólo existen cuando comes, no sobre qué. En general, las investigaciones a largo plazo son limitadas.

No intentes el ayuno intermitente si estás embarazada o amamantando, si tienes un IMC bajo (bajo peso) o antecedentes de un trastorno alimentario no es adecuado para tu salud, al igual que si eres mayor de 70 años no es recomendable, ya que perderás masa muscular (es muy importante para movernos y mantener la postura, además de proteger partes vitales del cuerpo). 

Si tienes algún tipo de diabetes, habla primero con tu médico, ya que puede no ser seguro, porque saltarse una comida puede provocar niveles bajos de azúcar en sangre, provocando mareos, desmayos y caídas.

Si estás tomando algún tipo de medicación que debas tomar a una hora determinada consumiendo alimentos, habla con tu médico.

Efectos secundarios del ayuno intermitente:

  El hambre alcance su punto máximo durante los primeros 10 días y luego disminuye a medida que nuestro cuerpo se adapta a un nuevo patrón de alimentación. La mayoría de los efectos secundarios desaparecen en un mes.

Algunos efectos secundarios pueden ser:

Hambre

Fatiga

Insomnio 

Irritabilidad

Disminución de la concentración

Náuseas

Dolores de cabeza

Estreñimiento

Beneficios del ayuno intermitente:

Ayunar por un corto tiempo puede producir cetosis, que es un proceso que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente glucosa para obtener energía, por lo que descompone la grasa almacenada. Esto provoca un aumento de sustancias llamadas cetonas. Esto, junto con un menor consumo de calorías en general, puede conducir a la pérdida de peso. Investigaciones recientes, sugieren que el ayuno en días alternos es muy eficaz porque el peso se pierde dos veces más rápido.

Uno de sus estudios encontró que las personas que redujeron su período de alimentación a ocho horas por día consumieron alrededor de 300 calorías menos y perdieron alrededor del 3 por ciento de su peso corporal durante 12 semanas. Por otro lado, el ayuno en días alternos puede ayudar a alguien a reducir entre el 25 y el 35 por ciento de sus calorías diarias (en el transcurso de la semana) y conduce a una pérdida de peso del 4 al 6 por ciento del peso corporal en 12 semanas.

El ayuno también afecta los procesos metabólicos del cuerpo que pueden funcionar para disminuir la inflamación, así como mejorar la regulación del azúcar en sangre y la respuesta al estrés físico. Algunas investigaciones muestran que esto puede mejorar las condiciones asociadas con la inflamación como la artritis, el asma y la esclerosis múltiple.

Tipos de ayuno intermitente:

Ayuno en días alternos: Para el tipo más común de ayuno en días alternos, se consumen 500 calorías cada dos días. En los días libres puedes comer lo que quieras.

Método 16/8 o 14/10: Dado que la mayoría de las personas ya ayunan mientras duermen, este método es popular. Se extiende el ayuno nocturno saltándose el desayuno y no comiendo hasta el almuerzo.

Método 16/8: Solo se come entre las 10 a.m y las 6 p.m.

Método 14/10: Solo se come entre las 9 a.m y las 7 p.m.

Método de dos veces por semana. 5:2: Este enfoque del ayuno intermitente se centra en limitar las calorías a 500 durante dos días a la semana. Durante los otros cinco días de la semana mantienes una dieta sana y normal. 

En los días de ayuno, este enfoque suele incluir una comida de 200 calorías y otra de 300 calorías. Es importante centrarse en alimentos ricos en fibra y proteínas para ayudar a sentirnos satisfechos y mantener bajas las calorías durante el ayuno. 

Podemos elegir dos días de ayuno (digamos, martes y jueves), siempre que haya un día sin ayuno entre ellos. Asegúrate de comer la misma cantidad de comida que normalmente comerías en los días sin ayuno. 

El ayuno de 24 horas: Este método implica ayunar completamente durante 24 horas completas. A menudo, sólo se hace una o dos veces por semana. La mayoría de las personas ayunan de desayuno en desayuno o de almuerzo en almuerzo. Con esta versión del ayuno intermitente, los efectos secundarios pueden ser extremos, como fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad, hambre y falta de energía. 

Alimentación con tiempo restringido: Tú eliges el periodo de tiempo en el que quieres comer. Por ejemplo, omita el desayuno, pero almuerce alrededor de las 11 a.m y cene a las 7 p.m.

Descargo de responsabilidad: este post es solo para fines de información general y no constituye un consejo médico individual. El ayuno no es apropiado para todxs.